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Entrenar en invierno no tiene por qué ser una prueba de resistencia para desafiar a los elementos. Sin embargo, sí que plantea varios retos que pueden alterar tu rutina. Con las estrategias y herramientas adecuadas, puedes mantener la constancia y lograr avances significativos durante todo el año.
Temperaturas más frías
Las temperaturas frías suelen referirse a condiciones por debajo de los 10 °C (50 °F). Los cambios en el rendimiento son sutiles al principio, pero se vuelven más pronunciados a medida que las temperaturas bajan por debajo del punto de congelación. Los músculos se contraen más lentamente, los tiempos de reacción disminuyen y el cuerpo desvía la sangre de la piel y las extremidades para mantener la temperatura corporal. Para los atletas de resistencia, esto significa que se gasta más energía en mantenerse calientes, lo que puede reducir la eficiencia y aumentar la percepción del esfuerzo.
Con la reducción del flujo sanguíneo, los músculos son menos flexibles y tienen un mayor riesgo de sufrir distensiones o lesiones. Esto hace que sea aún más importante dedicar tiempo a un calentamiento adecuado para reducir el riesgo de lesiones. Dedica entre 5 y 10 minutos a realizar estiramientos dinámicos para elevar la temperatura corporal y activar los músculos.
También es importante mantenerse hidratado. Es posible que no sienta tanta sed como cuando hace más calor, pero tu cuerpo sigue perdiendo líquidos al inhalar aire seco y exhalar aire húmedo (además del sudor). Asegúrate de hidratarte antes, durante y después de correr.
Si estás decidido a seguir entrenando al aire libre a pesar del clima invernal, considera hacer carreras o entrenamientos más cortos durante las horas más cálidas del día. Aprovecha nuestro widget del tiempo para obtener una visión general detallada del tiempo en tu ubicación directamente en tu dispositivo. De esta forma, podrás hacer planes bien informados y ajustar tu entrenamiento en consecuencia.
Consejo del entrenador: Una combinación inteligente de capas puede marcar una gran diferencia cuando se corre a temperaturas bajo cero. Incluye capas base que absorban la humedad, capas intermedias aislantes y capas exteriores resistentes al viento. Protege la piel expuesta con guantes, gorro y calcetines térmicos. Para mejorar el agarre en superficies heladas, utiliza zapatillas de running adecuadas para el invierno con buena tracción.
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Falta de motivación
Lidiar con la falta de motivación durante el invierno es un reto incluso para los atletas más dedicados. La combinación de menos horas de luz solar y el frío puede hacer que la idea de salir a correr resulte menos atractiva. Es importante reconocer que la motivación varía según cada persona, y no hay que avergonzarse por necesitar un empujón extra durante esta época del año. En lugar de esperar a que llegue la motivación, crea sistemas que te ayuden a mantener la constancia.
- La falta de estructura también puede alimentar la falta de motivación. Incluso si no estás entrenando para una carrera, tener un plan de entrenamiento claro ayuda a mantener el impulso. Utiliza el Centro de entrenamiento de COROS o uno de nuestros planes de entrenamiento fuera de temporada o de preparación física para darle un propósito a tu semana.
- Prepárate para ajustar tu plan de entrenamiento según sea necesario. El clima invernal puede ser impredecible, por lo que es valioso tener flexibilidad en tu horario y opciones de entrenamiento.
- Ya sea por seguridad o por estructura, las sesiones en cinta te permiten mantener una intensidad alta y unas condiciones controladas.
- Añade variedad con el entrenamiento cruzado. Actividades como el ciclismo indoor, el esquí o el entrenamiento de fuerza pueden reducir la fatiga mental y mantenerte en movimiento.
- Planifica en función de la luz del día. Usa el widget de salida y puesta del sol de tu reloj COROS para encontrar las mejores ventanas para entrenar al aire libre. Tanto si quieres acumular kilómetros antes de ir al trabajo como si quieres aprovechar la luz del atardecer después, esta función te ayuda a mantener la seguridad y la constancia durante los meses más oscuros.
El remo es una excelente forma de entrenamiento cruzado si no puedes correr al aire libre.
Limitaciones del control de la frecuencia cardíaca en la muñeca
En condiciones muy frías, el cuerpo no envía tanta sangre a las manos y los pies como en días cálidos, lo que puede afectar la precisión de los datos de frecuencia cardíaca medidos en la muñeca. No es necesario que la temperatura sea inferior a cero grados para que la precisión de la frecuencia cardíaca óptica se vea afectada. Siempre que las manos estén frías, el flujo sanguíneo se reduce significativamente y hay más probabilidades de que el bloqueo de cadencia ocurra.
Bloqueo de cadencia: Cuando los sensores ópticos del reloj captan tu cadencia en lugar de tu frecuencia cardíaca. Esta sincronización puede hacer que el reloj confunda el movimiento de tus brazos o piernas con cambios en tu frecuencia cardíaca, lo que provoca que el reloj te proporcione lecturas incorrectas de la frecuencia cardíaca.
Se recomienda a los corredores que deseen obtener lecturas de frecuencia cardíaca óptimas y precisas que emparejen su reloj COROS con el pulsómetro COROS. Llevar el monitor de frecuencia cardíaca alrededor del bíceps ayudará a reducir el ruido y aumentar el volumen sanguíneo, lo que limitará las posibilidades de que se produzca un bloqueo de cadencia en tus datos.
Ejemplo de bloqueo de cadencia en Training Hub
Llevar el monitor de frecuencia cardíaca COROS en el brazo con la manga de la camisa por encima no afecta a su rendimiento (e incluso puede ayudarlo al reducir el ruido de la luz externa en el sensor), por lo que llevarlo debajo de las mangas largas e incluso debajo de una chaqueta no supone ningún problema.