La ultramaratón no es broma. Cuando se trata de cubrir estas distancias, hay infinitamente más factores a considerar y posibilidades que planificar. La cantidad de logística necesaria solo para llegar a la línea de largada con un equipo de asistencia preparado puede ser abrumadora. Sin mencionar las horas dedicadas al entrenamiento cada semana.
Ya sea que tu carrera sea la próxima semana, el próximo mes o el próximo año, siempre es un buen momento para repasar las mejores formas de aprovechar al máximo tu gran día y el entrenamiento previo. A continuación, los coaches de COROS detallan qué hacer y qué no hacer en el ultrarunning para maximizar la preparación, calmar los nervios y ayudar a concentrarse en lo que realmente importa: disfrutar la carrera y ejecutar tu estrategia.
Preparate para el éxito
Navegación
Qué hacer: Descargar la ruta
Al configurar tu reloj para el éxito, debés descargar la ruta e ingresar puntos de referencia (waypoints) como los puestos de asistencia. Muchos mapas de carreras ya tienen esta información añadida al archivo GPX, pero si no es así, podés agregar puntos de referencia personalizados en cualquier parte del recorrido.
La función de mapas también es una excelente herramienta para usar en el entrenamiento. Podés agregar pines para resaltar puntos de carga de agua, practicar las indicaciones de giro a giro o explorar nuevas rutas de entrenamiento usando la app COROS. Todas estas funciones te ayudan a prepararte para el día de la carrera y alivian la carga mental cuando estás en el recorrido. Al entrenar con cada herramienta de antemano, te aseguras una carrera fluida y con confianza.
Qué no hacer: Dejarlo para el día de la carrera
El día de la carrera no es el momento de probar nuevos campos de datos o métricas. Aunque los relojes GPS tienen muchísimas funciones, solo queremos centrarnos en las más importantes para nosotros. Para lograrlo, asegurate de personalizar tus pantallas de actividad. Si tu entrenamiento se centra en la frecuencia cardíaca y el esfuerzo, no te molestes con una pantalla enfocada en el ritmo para tu carrera. Entrená como competís y asegurate de entender qué pantallas funcionan mejor para tus objetivos. Cuando sepas qué mirar durante la carrera, evitarás confusiones, lo que te permitirá concentrarte en la estrategia que diseñaste cuidadosamente.
La excepción: ¡Algunos mapas de ultras no se confirman hasta el día anterior a la carrera! Asegurate de seguir los correos del director de la carrera y los procedimientos de acreditación para tener la versión más reciente en tu reloj. Cada vez que se actualice un mapa, deberás cargarlo de nuevo en tu reloj.
Nutrición
Qué hacer: Activar las alertas de nutrición
La alimentación y la nutrición son de las partes más importantes de cualquier ultra. No podés ignorar la necesidad de combustible de tu cuerpo. Durante una carrera de récord en Black Canyon 100K, Hans Troyer estuvo a punto de chocar contra "el muro". En sus palabras: "Por suerte, los carbohidratos son bastante mágicos". Una parada de alimentación a tiempo salvó su carrera.
Para evitar quedarte sin energía y mantener tu cronograma de comidas, activá las alertas de nutrición. Son recordatorios a intervalos personalizados para ingerir el alimento que elijas, ya sean geles, gomitas, caramelos o cualquier otro alimento sólido.
Cada cuerpo es diferente y la cantidad que ingieras, y cuándo, depende totalmente de tu estrategia. Empezá con algunos snacks simples en tus entrenamientos y observá cómo responde tu cuerpo. Para los días largos, ¡buscá algo que siempre disfrutes para combatir la "fatiga del sabor" y darte un empujón a mitad de camino! ¡Los gusanos de goma son los favoritos de los coaches de COROS!
Qué no hacer: Experimentar a último momento
Un malestar estomacal puede impactar drásticamente en tu carrera, llegando incluso a forzar un DNF (no finalizó) si empeora lo suficiente. Nadie quiere cruzar la meta y pasar el resto del día en el baño.
No mezcles alimentos nuevos el día de la carrera y no sobrecargues tu sistema. Si entrenaste con un intervalo de alimentación constante, mantenelo y confiá en que tu cuerpo sabrá manejar lo que ya conoce. Los problemas estomacales son especialmente comunes en las ultramaratones porque el cuerpo está trabajando duro y desviando la sangre de la digestión para apoyar otras áreas. Tomar demasiados (o muy pocos) geles o bebidas sin una hidratación programada puede abrumar tu sistema. Si sentís que el malestar o la falta de energía te acechan, tomá algo carbonatado en un puesto de asistencia y mantené tu plan. Una vez que te salís de la estrategia, es exponencialmente más difícil recuperar el combustible perdido.
Sueño
Qué hacer: Descansar temprano
A lo largo de tu entrenamiento, el objetivo es asegurar que le estás dando a tu cuerpo suficiente descanso y recuperación. Tu reloj COROS puede ayudarte a tener una imagen clara tanto de la cantidad como de la calidad de tu sueño. Independientemente de tus mejores intenciones, la noche previa a la carrera o a un gran entrenamiento es siempre la más difícil para dormir. Para compensar esto, asegurate de maximizar el descanso a principios de semana. La cantidad de sueño durante la semana de la carrera es mucho más importante que la cantidad de sueño la noche de la carrera. ¡Planificá con tiempo y descansá!
Qué no hacer: Romper tu ritmo
Si bien el sueño es importante, no queremos alterar tu ritmo circadiano normal. Tu ritmo circadiano es responsable de la tendencia natural de tu cuerpo a dormir, despertarse y otras respuestas fisiológicas durante ciertas partes del día. Si priorizás el sueño y dormís hasta las 9:00 AM, pero solés despertarte a las 6:00 AM, podrías estar haciéndote más daño que bien. Hacé lo posible por mantener tu rutina saludable habitual.
Para la semana de la carrera
Entrenamiento
Qué hacer: Seguir corriendo
Tu entrenamiento antes del día de la carrera debería permitirte recuperarte, pero también mantenerte activo. La mejor táctica es entrenar en el recorrido en segmentos cortos para familiarizarte con el terreno y ganar confianza. ¡Este es un gran momento para asegurarte de que tu mapa de ruta esté actualizado y sea preciso! Intentá conocer el recorrido sin estresarte demasiado.
Qué no hacer: Excederse
Hay dos cosas que queremos evitar durante la semana de la carrera. Primero, evitar poner a prueba tu estado físico. Exigirte esta semana solo restará capacidades para el día de la carrera. Segundo, evitar no entrenar en absoluto. Al no entrenar, permitimos que nuestro cuerpo se vuelva perezoso y letárgico. Si te preguntás cuál es la cantidad adecuada de entrenamiento, sugerimos mantener tu Estado de Entrenamiento en el rango del 50%-80%, lo cual sería un taper fantástico.
Consejo de entrenador: Has dedicado semanas y meses al entrenamiento, por lo que puede ser difícil aceptar realmente el taper (descarga). Durante la semana de la carrera, no vas a ganar ninguna condición física adicional. En cambio, tus decisiones de entrenamiento deben estar orientadas a sentirte lo mejor posible el día de la carrera.
Estrategia de ritmo
Qué hacer: Establecer múltiples objetivos
Parte del éxito el día de la carrera consiste en planificar para el mejor de los casos, un escenario probable y el peor de los casos. Cualquier cosa puede pasar en el recorrido, por lo que tener un plan A, B y C te permite adaptarte y mantenerte enfocado. Tu plan debe incluir conocer la ruta, el terreno y tener niveles de esfuerzo establecidos que no debés exceder. En una ultra, se recomienda pasar casi todo el tiempo en tu zona de Resistencia Aeróbica o inferior. Cuanto más tiempo pases en zonas más altas, mayores serán las probabilidades de que necesites reducir drásticamente el ritmo más adelante.
Asegurate de revisar tus zonas de ritmo regularmente, ya que cambiarán a medida que entrenes y mejores tu condición física. Si sentís que tus zonas están desajustadas, realizá el Test de Fitness de Carrera para entender cómo va tu entrenamiento. ¡Este será un entrenamiento duro, así que hacelo con mucha antelación a tu carrera!
Qué no hacer: Largar a ciegas y explotar
Es un error entrar en la carrera con la mentalidad de "veamos qué pasa". Muchos atletas sin un plan salen demasiado rápido y terminan yendo más lento de lo que pensaban, o teniendo que abandonar en algún punto del camino. Asegurate de conocer el terreno y tus techos de esfuerzo para estar preparado y hacer los ajustes necesarios. Para ayudar a gestionar tu intensidad, especialmente en los recorridos más técnicos, podés utilizar tu Ritmo de Esfuerzo (Effort Pace).
Equipaje
Qué hacer: Organizar todo
Al armar el bolso, usá el equipo y la nutrición que estuviste utilizando en el entrenamiento. ¡Asegurate de escribir una lista de verificación de todas las cosas que necesitarás para no olvidar nada! También ayuda organizar la nutrición y la ropa necesaria para los diferentes puestos de asistencia, para que tu equipo de apoyo tenga todo ordenado y listo para tu llegada.
Algunas distancias requieren mucho más equipo que otras, como linternas frontales y capas de emergencia. ¡Asegurate de revisar las listas de equipo obligatorio de los directores de carrera para que no te rechacen en la línea de largada!
Qué no hacer: Llevar de más
Es fácil empacar de más. Entrenaste para esta carrera durante mucho tiempo y no querés olvidar nada. Para que sea sencillo: ¡si no usaste algo en el entrenamiento, no lo uses el día de la carrera! Llevá lo que sabés que funciona y hacé las cosas lo más simples posible. Tener un montón de artículos extra solo te confundirá a vos y a tu equipo de asistencia durante las etapas finales de la carrera. Tu cerebro funcionará bajo cansancio, por lo que las distracciones adicionales solo causarán caos.
Probá todo tu equipo en el entrenamiento, asegurate de que las baterías estén cargadas y los arreglos hechos, ¡y luego empacá lo que sabés que funciona!
Recordatorios finales para el día de la carrera
Las carreras ultra son intensas. Se las ha llamado concursos de comida y ecuaciones de logística por una buena razón. Incluso si empezás a un ritmo lento (lo cual es aconsejable), las cosas pueden volverse desafiantes rápidamente. Dada la naturaleza de estas carreras prolongadas, los errores tienden a acumularse y causar problemas más adelante. Mantener tu enfoque simple te ayudará a medida que te sientas cansado y con falta de sueño. Al mitigar los problemas temprano, ahorrás tiempo y esfuerzo en el sendero.
Aquí hay algunos pensamientos finales de los Coaches de COROS:
- ¡Planificá con anticipación y mantenelo! La logística de tu entrenamiento debe replicar tus expectativas de carrera.
- Hacé una lista de verificación. Limitate a lo esencial que necesitás para facilitar el procesamiento mental.
- Planificá para múltiples escenarios. ¡Que no cumplas tu objetivo A no significa que tu día haya terminado! Debés estar dispuesto a adaptarte y aprovechar al máximo la carrera que estás teniendo, no la que querías.
- Utilizá tu reloj GPS para lograr tus objetivos. Llevás una gran cantidad de recursos en tu muñeca. Aprendé a usar los sistemas, practicá lo que más te ayude y usalo a tu favor el día de la carrera.
Lo más importante: ¡recordá disfrutar el proceso! El ultra running te lleva a algunos de los lugares más hermosos que puedas imaginar y nos enseña un poco sobre nosotros mismos. Los resultados no lo son todo. No te olvides de disfrutar el paisaje, sonreír a los voluntarios de los puestos de asistencia y celebrar a tus compañeros corredores.