EvoLab: Zonas de ritmo personalizadas

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El entrenamiento por zonas ha sido durante mucho tiempo una piedra angular de los deportes de resistencia, pero recientemente ha vuelto a cobrar protagonismo. La zona 2, en particular, se ha popularizado gracias a numerosos atletas y entrenadores de élite. COROS proporciona a los atletas información clara sobre sus zonas de ritmo individualizadas, lo que simplifica el entrenamiento científico. Tanto si eres un corredor principiante como de élite, estas zonas te permiten entrenar de forma más inteligente, recuperarte mejor y alcanzar tus objetivos de rendimiento.

¿Qué son las zonas de ritmo?

Las zonas de ritmo de COROS ayudan a los atletas a entrenar de forma más científica, guiándolos para que corran al nivel de esfuerzo adecuado para sus objetivos. Estas zonas dividen la carrera en seis rangos claros, desde carreras de recuperación fáciles hasta sprints intensos, basándose en tu ritmo de umbral de lactato (el punto en el que tu cuerpo comienza a cansarse rápidamente). Utilizando los datos de tus carreras o una prueba de aptitud física, COROS establece estas zonas para que se adapten a tu estado físico actual, de modo que sepas exactamente a qué velocidad debes correr para los diferentes entrenamientos. A continuación, profundizamos en cada zona con información detallada para guiar tu entrenamiento.

Zona 1: Recuperación (esfuerzo ligero)

• Propósito: Mejora el metabolismo de las grasas y favorece la recuperación entre sesiones intensas.
• Intensidad: Muy baja, lo que permite respirar y conversar cómodamente. Esta intensidad puede mantenerse durante varios días.
• Beneficios fisiológicos: Mejora la base aeróbica, aumenta la eficiencia mitocondrial y ayuda a la reparación muscular.
• Caso de uso: Ideal para carreras de recuperación después de entrenamientos intensos. Perfecto para principiantes que desean desarrollar resistencia o para atletas de élite que se recuperan de las carreras.
• Ejemplo: Una caminata o un trote de recuperación, manteniendo tu ritmo cardíaco bajo y el esfuerzo relajado.

Zona 2: Resistencia aeróbica (Esfuerzo moderado)

• Objetivo: Desarrolla tu base aeróbica para una resistencia sostenida.
• Intensidad: Moderada, en la que aún puedes mantener una conversación, pero sientes un esfuerzo constante. Esta intensidad se puede mantener durante varias horas.
• Beneficios fisiológicos: Mejora la eficiencia cardiovascular, aumenta la densidad capilar y mejora la resistencia para pruebas de larga distancia.
• Caso de uso: Esencial para cualquier atleta que se prepare para esfuerzos de resistencia.
• Ejemplo: Una carrera fácil típica o una carrera larga semanal.

Zona 3: Potencia aeróbica (Tempo)

• Objetivo: Mejora tu capacidad para mantener ritmos más rápidos, ideal para el entrenamiento de maratones o medias maratones.
• Intensidad: Exigente pero sostenible, en la que la respiración se acelera notablemente y resulta difícil mantener una conversación. Esta intensidad se puede mantener durante 1-3 horas.
• Beneficios fisiológicos: Aumenta la eliminación de lactato y fortalece la capacidad aeróbica, preparándote para los esfuerzos a ritmo de carrera.
• Caso de uso: Adecuado para carreras de tempo o esfuerzos constantes para imitar las condiciones de carrera.
• Ejemplo: Carreras de tempo o a ritmo de maratón. Estas también pueden ser «interrumpidas» y no un tempo continuo. Por ejemplo, 4 x 10 minutos con 2 minutos de trote. Muchos maratonistas incluso incluyen esto durante la mitad de una carrera larga.

Zona 4 : Umbral 

• Objetivo: mejora la resistencia entrenando a tu velocidad crítica (ritmo de 10 km) o cerca de ella.
• Intensidad: aproximadamente un 2-5 % por debajo o por encima de tu ritmo umbral, donde el esfuerzo se siente duro pero sostenible durante 30-60 minutos.
• Beneficios fisiológicos: aumenta el umbral de lactato, lo que te permite mantener intensidades más altas durante más tiempo.
• Caso de uso: perfecto para corredores intermedios que desean mejorar sus tiempos en carrera o para atletas de élite que buscan entrenamientos de umbral. Esta es la zona que te permite sacar el máximo partido a tu esfuerzo y los atletas la utilizan «sin descanso».
• Ejemplo: intervalos a ritmo de umbral, con un total de unos 30 minutos de trabajo y descansos cortos entre ellos. Por ejemplo, 5 x 6 minutos con trotes de recuperación de 2 minutos. Tu objetivo principal en esta zona es mantener el esfuerzo bajo control.

Zona 5: Resistencia anaeróbica (Esfuerzo muy intenso)

• Objetivo: Aunque todavía no corresponde al esfuerzo máximo, se aplica al entrenamiento de alta intensidad para mejorar principalmente la capacidad VO2máx.
• Intensidad: Cerca de tu ritmo VO2máx, sostenible durante unos 3-8 minutos, en los que la respiración es dificultosa.
• Beneficios fisiológicos: Mejora la absorción de oxígeno y la potencia anaeróbica.
• Caso de uso: Fundamental para el rendimiento en pruebas de 5 km a 10 km.
• Ejemplo: Intervalos al ritmo del VO2 máx., con un total de unos 15 minutos de trabajo y descansos aproximadamente iguales entre ellos. Por ejemplo, 5 series de 3 minutos con 3 minutos de recuperación.

Zona 6: Potencia anaeróbica (esfuerzo máximo)

• Objetivo: Desarrollar la velocidad de sprint y la potencia explosiva.
• Intensidad: Tu ritmo de sprint máximo, o muy cercano a él. Esta intensidad se puede mantener durante menos de 3 minutos.
• Beneficios fisiológicos: Mejora las fibras musculares de contracción rápida y la coordinación neuromuscular para los sprints finales.
• Caso de uso: Ideal para velocistas de pista o corredores que entrenan para esfuerzos cortos y explosivos.
• Ejemplo: Pirámide de 8 minutos en pista, como sprints de 4 x 200 m con recuperaciones de 90 segundos.

Dónde ver tus zonas de ritmo

Puedes acceder a tus zonas de ritmo actuales en varios lugares:

• Página de inicio de COROS Training Hub: este es el lugar más fácil para ver tus zonas más actualizadas.
• Dentro de actividades individuales: en el resumen posterior al entrenamiento, tu reloj, la app COROS y Training Hub mostrarán cuánto tiempo pasaste en cada zona.

Zonas de ritmo en un resumen de actividad en la app COROS

Consejo COROS: Zonas de ritmo y de ritmo esfuerzo usan los mismos rangos (por ejemplo, 4:51-5:32 por kilómetro). El ritmo de esfuerzo ajusta tu ritmo en función del terreno, mostrando cuál sería tu ritmo en terreno llano con el mismo nivel de esfuerzo.

Las zonas permanecen fijas para garantizar la precisión histórica.

Tus zonas de ritmo se actualizarán con el tiempo a medida que cambie tu estado físico. Sin embargo, COROS no aplica de forma retroactiva nuevas zonas a entrenamientos antiguos. Esto significa que los datos de tu actividad siempre reflejan las zonas que estaban vigentes en ese día específico, conservando el contexto de la carga de entrenamiento y el historial de estado físico.

¿Cómo determinamos las zonas de ritmo?

Las zonas de ritmo se calculan utilizando el modelo de ritmo-duración, una herramienta validada científicamente inspirada en el modelo de potencia-duración utilizado en el ciclismo. Este modelo analiza tus datos de carrera para obtener tres parámetros clave:

• Velocidad máxima: tu velocidad de sprint más rápida en 1 segundo, capturada por los dispositivos COROS con GPS de doble frecuencia para una precisión milimétrica.
• Trabajo anaeróbico: la distancia máxima que puedes recorrer en 1 minuto, lo que refleja tu capacidad anaeróbica.
• Velocidad crítica: cercana a tu ritmo sostenible de 10 km o umbral, que sirve de base para tu entrenamiento de resistencia.

Estos parámetros, medidos a partir de los datos de tus carreras y mejorados por COROS EvoLab, permiten establecer zonas de ritmo altamente personalizadas.

Perspectivas sobre el entrenamiento

Si eres un entrenador al que le encanta perfeccionar tus métodos de entrenamiento, las zonas de ritmo pueden ser muy útiles para entrenar a tus atletas con un enfoque más científico. Las zonas de ritmo están directamente relacionadas con tu puntuación de forma física para correr y tu predictor de carrera, por lo que cuando tu reloj detecta un aumento en tu forma física, las zonas y las predicciones de tiempo de carrera también se actualizan. De esta manera, tu entrenamiento se mantiene alineado con tu estado actual. A medida que tu forma física mejora, tus zonas crecen contigo, por lo que siempre sabrás cuál es el ritmo adecuado para cada entrenamiento.