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Los triatletas dependen de algo más que nadar, pedalear y correr para desarrollar su forma física. Para sostener las exigencias de completar tres disciplinas, el entrenamiento de fuerza se vuelve fundamental.
Para Alex Yee, el entrenamiento de fuerza es una actividad multifacética que va más allá de levantar peso. El enfoque del campeón olímpico para desarrollar fuerza ofrece una base práctica que cualquier triatleta puede seguir. Al centrarse en los movimientos relevantes para el triatlón, la visión de Alex demuestra que los pequeños detalles pueden tener un impacto significativo.
El enfoque de Alex Yee sobre el entrenamiento de fuerza
planificado. Quiere que cada sesión contribuya a su rendimiento global. “Todo lo que hacemos siempre vuelve a la misma pregunta: ¿Esto me hará mejor triatleta?”
Su intención es clara y, cuando se trata del entrenamiento de fuerza, no cambia. El objetivo de su trabajo de fuerza es ayudar y complementar cada una de las disciplinas, siendo consciente al mismo tiempo de no perjudicar lo que ya ha construido.
Las áreas clave en las que se centra incluyen mejorar su economía de carrera, la potencia en natación y la eficiencia en ciclismo mediante una mayor rigidez del tobillo y el fortalecimiento del core.
El plan de fuerza de Alex
En medio de entrenamientos que superan las 20 horas semanales, Alex sitúa sus sesiones de fuerza los lunes y miércoles. Además, incorpora ejercicios técnicos y elementos de pliometría los martes y jueves.
Para Alex, estas sesiones son una necesidad: “Aunque preferiría estar sobre la bicicleta o haciendo una sesión dura de carrera, el entrenamiento de fuerza es igual de vital. Las mejoras llegan al centrarse en los detalles más finos; vimos mejoras en los datos entre Londres y Valencia que demostraban que el trabajo de fuerza estaba desempeñando un papel importante en mi progreso, que es exactamente lo que quieres como atleta”.
Entrenamiento de fuerza de Alex Yee
Siempre dispuesto a aprender de los expertos, Yee trabaja con un entrenador profesional de fuerza en su base de entrenamiento en Loughborough, Reino Unido. Su programa incluye:
- Isométrico de gemelos en tabla inclinada (3x30 segundos)
- Saltos laterales con balón medicinal (2x8 por lado)
- Saltos de cajón a cajón (3x3 repeticiones)
- Sentadilla búlgara con barra de seguridad (3x5 repeticiones)
- Jalón unilateral en polea alta (3x6 por lado)
- Elevaciones de gemelos sentado (3x5 por lado)
- Elevación de glúteos e isquiotibiales con sujeción lateral y press con balón medicinal (3x5 por lado)
- Despliegues con rueda abdominal (3x6 repeticiones)
El programa de fuerza de Alex está adaptado a sus necesidades y áreas de mejora. Movimientos como los saltos de cajón a cajón se centran en reducir el tiempo de contacto con el suelo y mejorar su explosividad, mientras que los jalones en polea trabajan la generación de potencia durante la brazada en natación.
Pruébalo tú mismo: Puedes descargar aquí un entrenamiento de fuerza para triatlón inspirado en Alex Yee. También está disponible en la app de COROS, donde se te guiará con animaciones en pantalla.
Conclusiones para cualquier triatleta
Como campeón olímpico y mundial, además de reciente maratoniano en 2:06, Alex es un ejemplo vivo de los beneficios que aporta el entrenamiento de fuerza. Para los triatletas, su consejo se centra en construir un cuerpo resistente que rinda de forma eficiente en natación, ciclismo y carrera.
“Como triatleta, equilibras cada disciplina entre sí. A medida que te vuelves más rápido y estás en mejor forma, la técnica, la eficiencia y la mecánica se vuelven esenciales. Si quieres seguir progresando, el entrenamiento de fuerza debe ser un componente clave”.
Alex Yee se centra en la fuerza de su core con rollouts de rueda abdominal.
Incorporar el entrenamiento de fuerza
Como en cualquier elemento de tu entrenamiento, la intención es importante, ya sea que sigas un plan estructurado o busques inspiración para tu próxima sesión. Entrenar con las herramientas adecuadas que registren tu progreso y te guíen en el proceso es fundamental.
“Todos los detalles suman. Creo en la constancia y en presentarse día tras día, incluso cuando la motivación baja. Registrar todos los aspectos de tu entrenamiento te permite ver la imagen completa”.
Si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, considera añadir el trabajo de fuerza a tu próximo ciclo y prueba por ti mismo el entrenamiento inspirado en Alex.